健康飲食生活

懷孕期間,孕婦必須保持均衡飲食,以攝取足夠營養;另外,孕婦亦應該保持活動,做好體重管理,保持良好健康狀態;讓胎兒在最理想的環境下發育。

1. 更多的營養需要

懷孕後,你需要攝取更多的熱量(+21%)、蛋白質(+54%)、alpha-亞麻油酸(+27%)、鐵質(+50%)、鋅(+38%)、碘(+47%)、葉酸(+50%)、維他命A(+10%)、維他命B2(+27%)、維他命B6(+46%)、維他命B11(+27%)、維他命B12(+8%),以及DHA (200mg/日)。

葉酸

葉酸有助腦部發育,葉酸不足有可能引起胎兒神經管道發育缺損。世界衛生組織建議孕婦在懷孕前及懷孕首三個月,每天攝取400微克的葉酸。若前胎嬰兒有腦部發展或脊骨缺陷問題,醫生亦會處方高劑量葉酸,以減低復發的機會。

鈣質

鈣質是構成骨骼和牙齒的基本元素。懷孕的婦女,每天須攝取鈣1000毫克;懷孕期間,孕婦攝入鈣不足,可增加早產和妊娠高血壓的機會。

鐵質

鐵質是製造血紅蛋白的基本元素,有助運送氧氣至全身和胎兒。孕婦缺鐵時,面色蒼白、全身疲憊、頭暈,甚至造成胎兒營養供應不足,令胎兒發育緩慢。鐵質是可由食物中攝取,動物性鐵質(如牛肉、豬肉)較植物性鐵質(如菠菜、豆腐) 含血紅鐵較多,亦較易被人體吸收。食用含鐵質的補充品亦可預防和治療懷孕期的缺鐵性貧血,但高劑量的鐵質會加劇腸胃不適及便秘等症狀。

服用鐵質補充品時,要避免同時進食含高鈣的食物和補充品;要避免同時飲濃茶,避免茶的單寧酸阻礙鐵質吸收;可多進食含維他命C的食物,幫助鐵質吸收。

碘質

碘是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素;而胎兒的生長和腦部發育亦須要有足夠的碘;缺乏碘質會損害發育中胎兒的腦部。懷孕的婦女需要增加吸收碘質,世界衞生組織建議,每天須攝取250微克碘。但以香港成人日常飲食,孕婦一般較難攝取足夠碘質,所以需要考慮服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑。

維他命D

維他命D是維持健康免疫糸統平衡的重要元素,它亦幫助身體吸收鈣質,支持胎兒骨骼發展成長,還可以減低嬰兒日後患上食物敏感的機會。維他命D主要來自油脂較多的魚類,孕婦亦可靠每星期2-3次照射陽光5-15分鍾而攝取足夠維他命D。

奧米加- 3 脂肪酸

奧米加- 3脂肪酸分為DHA和EPA兩種,DHA有助腦部發育和視力發展。孕婦需要增加攝取適量含奧米加-3脂肪酸豐富的魚類。而素食者可選吃α-亞麻酸(ALA)含量較高的亞麻籽、合桃、或芥花籽油,以增加在體內轉化成DHA;當然,孕婦亦可選用含DHA的補充劑。

2. 戒煙

當孕婦吸煙時,血液會充滿一氧化碳和香煙中的有害物質。這些有害物質會穿過胎盤屏障,對胎兒直接造成傷害。孕婦流產的次數是非吸煙者的兩倍,宮外孕的比率是3倍以上。吸煙導致早產的風險增加三倍,並且增加胎兒在子宮內生長遲緩的風險。吸煙也會導致胎兒畸形,甚至胎死腹中。

3. 減少酒精飲料

孕婦應當完全禁止飲酒,因為即使很少量的酒精都會影響未出生嬰兒的健康。孕婦在懷孕頭三個月飲酒,會加流產、早產和胎兒在子宮內生長遲緩的風險。若孕婦於孕期持續酗酒,嬰兒更會有胎兒酒精綜合征(FAS)的危險。先天患有胎兒酒精綜合征的寶寶會出現智力和發育遲緩、行為問題以及面部缺陷等。

4. 減少咖啡因的攝取

一般建議孕婦每天攝取不超過200毫克的咖啡因。若孕婦吸取過量的咖啡因,會加流產和胎兒在子宮內生長遲緩的風險。

5. 食物安全和衞生

孕婦所吃的食物必須徹底煮熟。微凍的即食食物及冷藏食物(如冷凍即食的海產和肉類、生蠔、魚生和壽司、煙三文魚及其他冷熏海產、切片凍肉、預先配製的沙律及含相關配料的食品、軟雪糕、軟芝士和未經消毒的奶品等)較容易受李斯特菌感染,孕婦亦應避免。懷孕時感染李斯特菌,可能導致流產、胎兒夭折、早產或令新生嬰兒出現嚴重健康問題。受李斯特菌感染的孕婦會出現類似感冒病徵、發冷、發熱、頭痛、背痛和喉痛。亦可能全無症狀,但仍可以嚴重影響胎兒。

懷孕進度表

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